Аутотренинг

Для того, чтобы достойно и правильно воспитывать своих детей, требуется много сил и терпения. И нередко возникает вопрос, где их взять? В качестве одного из ответов приведем пример аутотренинга.

Займите удобное положение, отгоните от себя посторонние мысли и ощущения, приготовьтесь к тренировке, проговаривая следующее:

— я приготовился к отдыху;

— я успокаиваюсь;

— отвлекаюсь от всего;

— посторонние звуки не мешают мне;

— уходят все заботы, волнения, тревоги;

— мысли текут плавно, замедленно;

— я отдыхаю;

— я совершенно спокоен.

Как Вы понимаете, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутотренингом).

Для этого можно использовать формулу:

— моя правая/левая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

— в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

— руки тяжелеют;

— руки тяжелеют все больше и больше;

— руки приятно отяжелели;

— руки расслаблены и тяжелы;

— я совершенно спокоен;

— покой дает отдых организму;

— тяжелеют ноги;

— тяжелеет правая нога;

— тяжелеет левая нога;

— ноги наливаются тяжестью;

— ноги приятно отяжелели;

— руки, ноги расслаблены и тяжелы;

— отвлекаюсь от всего;

— посторонние звуки не мешают мне;

— уходят все заботы, волнения, тревоги;

— мысли текут плавно, замедленно;

— я отдыхаю;

— я совершенно спокоен.

После занятия, в тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения.

Например:

— мои руки легкие, энергичные;

— чувствую приятное напряжение в руках;

— дышу глубоко, ритмично;

— чувствую легкость, бодрость, комфорт;

— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если аутотренинг предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия.

Например, для расслабления:

«1» — неспособность расслабиться;

«2» — незначительное расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.